Cara menurunkan gula darah secara alami tanpa efek samping memangnya ada? Tentu saja!
“Salah satunya dengan melakukan perubahan gaya hidup.” kata Jill Weisenberger, RDN, ahli nutrisi diabetes di Newport News, Virginia.
Perlu dicatat bahwa jika Anda menderita diabetes, menurunkan gula darah bukanlah hanya tujuan jangka pendek – melainkan membantu mencegah dan atau menunda komplikasi diabetes, termasuk penyakit jantung, ginjal, mata, dan saraf (CDC 2019). Lama-kelamaan, tindakan ini dapat meningkatkan kesehatan Anda sepenuhnya.
Khususnya jika Anda mengidap diabetes tipe 2, sangat penting bagi Anda menurunkan gula darah melalui pendekatan diet. Sebab, tidak hanya dapat mencegah, tetapi juga dapat membantu mengelola penyakit ini dengan baik.
Selain itu, memenuhi asupan zat gizi dari makanan dapat mengurangi kebutuhan akan obat-obatan dan suntik insulin.
Kira-kira, apa saja cara menurunkan gula darah secara alami yang bisa Anda terapkan dengan aman tanpa menimbulkan efek samping berbahaya?
10+1 Cara menurunkan gula darah secara alami
Gula darah tinggi terjadi saat tubuh tidak mampu memproduksi cukup atau menggunakan insulin secara efektif. Seperti yang diketahui, hormon insulin adalah hormon yang mengatur kadar gula darah (glukosa) – mengubahnya menjadi glikogen (gula otot) saat berlebih – dan membantunya masuk ke sel tubuh untuk diubah menjadi energi.
Berikut 10+1 cara menurunkan kadar gula darah secara alami:
1. Olahraga teratur
Dengan melakukan olahraga teratur, Anda dapat mencapai dan mempertahankan berat badan ideal serta meningkatkan sensitivitas insulin. Apabila sensitivitas insulin meningkat, maka sel tubuh lebih mampu menggunakan gula yang ada dalam aliran darah Anda.
Tak hanya itu, olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot. Beberapa contoh olahraga yang dapat Anda lakukan adalah angkat beban, lari, jalan cepat, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan masih banyak lagi.
2. Kelola asupan karbohidrat
Tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakan dalam bentuk glukosa) yang kemudian kelebihannya akan disimpan dalam bentuk glikogen sebagai cadangan energi oleh insulin. Artinya, jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat dan memiliki masalah dengan insulin, alamat proses ini jadi gagal dan akhirnya, kadar glukosa meningkat.
Studi tahun 2020 juga membuktikan bahwa diet rendah karbohidrat efektif sebagai cara menurunkan gula darah dalam jangka pendek (hingga 6 bulan). Selain itu, juga dapat membantu mengurangi berat badan dan mengelola faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol dan tekanan darah tinggi.
3. Tingkatkan asupan serat
Serat dapat memperlambat proses pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Inilah alasan mengapa serat berperan penting dalam menurunkan gula darah. Ada dua jenis serat makanan, yaitu serat larut dan tidak larut. Meski sama-sama penting, serat larut secara eksplisit terbukti meningkatkan manajemen gula darah.
Asupan serat harian yang dianjurkan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Beberapa contoh makanan tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
4. Minum air cukup dan tetap terhidrasi
Penting bagi penderita diabetes untuk minum cukup air untuk menjaga kadar gula darah dalam batas normal dan sehat. Sebab, selain mencegah dehidrasi, memenuhi asupan cairan dapat membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.
Namun ingat, pastikan air atau minuman non-kalori, ya. Minuman yang mengandung gula berisiko meningkatkan gula darah, memicu penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.
5. Mengontrol porsi makan
Selain mengontrol asupan karbohidrat, Anda juga perlu mengontrol porsi makan sebagai salah satu cara menurunkan gula darah secara alami. Dengan melakukan ini, maka Anda dapat mengurangi asupan kalori dan lonjakan gula darah.
Selain itu, berat badan dapat terkontrol dengan baik. Beberapa tips mengatur porsi makan adalah:
- Ukur dan timbang porsi makanan.
- Gunakan piring yang lebih kecil.
- Hindari restoran all you can eat atau makan sepuasnya.
- Baca label makanan dan cek ukuran porsinya (serving size).
- Makan secara perlahan.
6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik mengukur bagaimana tubuh menyerap atau mencerna makanan yang memengaruhi laju kenaikan gula darah, baik itu jumlah dan jenis karbohidrat dalam makanan.
Jika Anda menderita diabetes, penting mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah, yang telah terbukti menurunkan gula darah pada penderita diabetes.
Namun ingat, meskipun indeks glikemik penting, jumlah karbohidrat yang dimakan juga penting.
Beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah sampai sedang, meliputi:
- Yogurt.
- Gandum.
- Kacang-kacangan.
- Biji-bijian.
- Sayuran tidak bertepung.
7. Kelola stres
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah. Mengapa? Karena saat Anda stres, tubuh akan mengeluarkan hormon stres, seperti glukagon dan kortisol. Hormon-hormon ini dapat menyebabkan kadar gula darah naik. Satu studi menunjukkan bahwa latihan yoga secara signifikan mampu mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.
8. Pantau kadar gula darah
Mengukur dan memantau kadar glukosa juga dapat membantu Anda mengelola diabetes dengan lebih baik. Tindakan ini membantu Anda menentukan diet atau pun obat-obatan yang sesuai dengan kondisi tubuh. Selain itu, memantau gula darah membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh bereaksi terhadap makanan tertentu.
9. Tidur cukup dan berkualitas
Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Ini bisa meningkatkan nafsu makan dan berat badan, sehingga memicu kenaikan gula darah.
Kurang tidur juga dapat menurunkan pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan hormon kortisol yang dapat menyebabkan gula darah naik. Jadi, tidur yang cukup adalah salah satu cara menurunkan gula darah secara alami.
10. Makan makanan kaya kromium dan magnesium
Seseorang dengan kadar gula darah tinggi dan diabetes juga telah dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien, termasuk kromium dan magnesium. Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak dan membantu mengatur kadar gula darah. Kekurangan kromium dapat menyebabkan intoleransi karbohidrat.
Beberapa contoh makanan kaya kromium, seperti daging, produk gandum utuh, buah, dan sayuran.
Sementara itu, kekurangan magnesium dapat menghambat aktivitas tirosin-kinase, kerja insulin, dan memperparah resistensi insulin pada pasien diabetes. Oleh sebab itu, penting sekali memenuhi asupan mikronutrien, terutama kromiun dan magnesium dari diet Anda.
Contoh makanan kaya magnesium di antaranya sayuran berdaun gelap, biji labu, ikan tuna, dark chocolate, pisang, alpukat, dan kacang polong.
11. Mengonsumsi jamur Reishi
Jamur Reishi adalah jamur obat yang telah lama digunakan sebagai pengobatan tradisional Cina, termasuk dalam hal mengelola diabetes. Kandungan senyawa bioaktif dalam jamur Reishi mampu menurunkan gula darah, sehingga dapat mengelola dan mencegah komplikasi diabetes dengan baik.
Studi tahun 2015 menunjukkan bahwa Ganoderma lucidum memiliki efek penurunan kadar glukosa (hipoglikemik). Diduga, efek ini berasal dari kerja senyawa polisakarida, proteoglikan, protein, dan triterpenoid di dalamnya.
- Polisakarida: meningkatkan kadar insulin dan menurunkan kadar glukosa.
- Proteoglikan: menghambat aktivitas enzim protein tirosin fosfatase 1B, yang merupakan target terapi pada pengobatan diabetes.
- Triterpenoid: menghambat aktivitas aldosa reduktase dan α-glukosidase yang dapat menekan hiperglikemia.
- Protein Ling Zhi-8 (LZ-8): menurunkan infiltrasi sel limfosit dan meningkatkan deteksi antibodi insulin.
Zhang dan Lin tahun 2004 juga telah membuktikan efek hipoglikemik dari jamur Reishi atau Lingzhi sebelumnya. Kandungan polisakaridanya mampu memperbanyak kalsium untuk masuk ke sel beta-pankreas, sehingga merangsang sel tersebut melepaskan insulin lebih banyak. Alhasil, kadar gula darah kembali normal.
Menariknya lagi, jamur Reishi mungkin sama efektifnya dengan beberapa obat penurun gula darah. Jadi, tidak mengherankan kalau jamur Reishi adalah salah satu terapi pendamping paling efektif bagi penderita diabetes atau pun pradiabetes.
Inilah 10+1 cara menurunkan gula darah secara alami dan aman tanpa efek samping yang dapat membahayakan tubuh. Pastikan juga Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum membuat perubahan gaya hidup atau mencoba suplemen baru. Hal ini sangat penting terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat penurun gula darah. Stay healthy and safe, ya!
Created by xb100 – www.freepik.com
Baca Juga:
Jamur Lingzhi (Reishi), Suplemen Penambah Stamina Agar Tubuh Tidak Cepat Lelah
Simak, Peran Red Reishi (Lingzhi) dalam Membantu Pengobatan Kanker!
