Ada beberapa jenis lemak yang terkandung dalam makanan. Setiap lemak tentu memiliki peranannya masing-masing di dalam tubuh. Hanya saja, ada beberapa makanan yang mengandung lemak “jahat” yang bila dikonsumsi dapat mengakibatkan penyakit degeneratif, seperti diabetes dan jantung koroner.
Lemak jahat ini adalah lemak trans, yang sudah terbukti menjadi biang penyakit bagi tubuh Anda. Maka dari itu, membatasi asupan makanan yang mengandung lemak ini adalah ide yang bagus untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat. Yuk, kenali lebih jauh apa itu lemak trans dan contoh makanan yang mengandung lemak trans di sini!
Apa itu lemak trans?
Melansir dari laman Harvard T.H. Chan, ada 3 jenis lemak dalam makanan, yaitu lemak tak jenuh (unsaturated fat), lemak jenuh (saturated fat), dan lemak trans (trans fat). Di antara ketiga jenis lemak ini, lemak yang sering dianggap “jahat” alias “tidak sehat” adalah lemak jenuh dan lemak trans.
Hanya saja, tidak ada cukup bukti dari studi epidemiologi prospektif yang menyatakan bahwa lemak jenuh berkaitan dengan penyakit jantung koroner (PJK), stroke, dan penyakit kardiovaskular.
Namun, untuk meluruskan hal ini, Harvard School of Public Health memberikan pesan bahwa mengurangi asupan lemak jenuh atau mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh jauh lebih baik untuk kesehatan, terutama lemak tak jenuh ganda.
Lemak trans adalah jenis lemak yang terbukti “jahat” alias tidak sehat untuk tubuh Anda, karena:
- Meningkatkan kolesterol-LDL dan menurunkan kolesterol-HDL.
- Meningkatkan peradangan yang dapat memicu penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kondisi kronis lainnya.
- Berkontribusi terhadap resistensi insulin.
- Memiliki efek buruk untuk kesehatan bahkan dalam jumlah kecil (setiap tambahan 2% kalori dari lemak trans yang dikonsumsi setiap hari, meningkatkan risiko penyakit jantung koroner sebesar 23%).
Sumber makanan yang mengandung lemak trans adalah “minyak terhidrogenasi sebagian”. Lemak trans ini dibuat melalui hidrogenasi, yaitu proses penambahan hidrogen ke minyak nabati cair untuk membuatnya jadi lebih padat, sehingga dapat berfungsi sebagai margarin atau shortening.
Banyak restoran dan gerai makanan cepat saji menggunakan lemak trans untuk menggoreng makanan, karena minyak dengan lemak trans dapat digunakan berkali-kali dalam penggorengan komersial.
Selain minyak terhidrogenasi sebagian, lemak trans juga secara alami diproduksi di usus beberapa hewan dan makanan yang terbuat dari hewan ini, seperti susu dan produk daging, dalam jumlah kecil.
Ragam makanan yang mengandung lemak trans
Menariknya, makanan yang mengandung lemak trans mungkin sering kali Anda konsumsi sehari-hari. Berikut contoh makanan yang mengandung lemak trans cukup tinggi, yaitu:
Gorengan
Makanan yang digoreng, seperti gorengan kaki lima, kentang goreng, fried chicken, dan makanan cepat saji lainnya, mungkin mengandung lemak trans – bergantung pada jenis minyak penggorengan yang digunakan. Belum tentu minyak yang digunakan untuk menggoreng itu bebas dari lemak trans.
Oleh sebab itu, jika Anda memang harus memakannya, maka konsumsilah dalam jumlah sedang, tidak berlebihan, dan tidak keseringan.
Margarin
Anda tentu kenal dengan makanan satu ini. Margarin terkadang dipasarkan sebagai alternatif yang lebih sehat untuk mentega. Namun, perlu diingat bahwa beberapa jenis margarin dapat mengandung hingga 2 gram lemak trans per sendok makan. Oleh sebab itu, pastikan Anda mengonsumsi produk margarin yang bebas dari lemak trans.
Krimer kopi (creamer)
Perlu diketahui bahwa ada kemungkinan asupan kafein harian Anda dari kopi mengandung lemak trans. Mengapa? Karena banyak pembuat krimer kopi atau creamer menggunakan minyak yang mengandung lemak trans.
Jadi, pastikan Anda melihat label kemasannya sebelum membeli untuk mengetahui jenis minyak yang digunakan atau kandungan lemak transnya.
Daging dan susu
Lemak trans selain buatan juga terdapat secara alami pada daging, susu, dan produk olahannya. Namun, lemak trans alami ini masih perlu diteliti lebih lanjut untuk mengetahui apakah lemak ini sama berbahayanya dengan lemak trans buatan.
Meski begitu, banyak yang meyakini bahwa tetap mengurangi asupan makanan yang mengandung lemak trans adalah ide yang baik untuk kesehatan. Misalnya, dengan makan daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak.
Beberapa jenis makanan yang mengandung lemak trans lainnya meskipun dalam jumlah sedikit, yaitu:
- Keripik dan makanan ringan.
- Popcorn.
- Mi instan.
- Pai.
- Roti gulung sosis.
- Biskuit.
- Muffin.
- Es krim.
- Pizza.
- Saos atau sambal kemasan.
- Kerupuk.
- Puding kemasan.
- Frozen food.
- Susu kaleng.
Cara mengurangi asupan lemak trans
Untuk membantu Anda mengurangi asupan lemak trans dari makanan, Anda perlu membaca label kemasan dari produk, termasuk informasi nilai gizi (nutrition facts) dan komposisinya.
Meskipun pada kolom nutrition facts-nya tertulis bebas dari lemak trans (0 gram lemak trans), bisa saja pembuat makanan memasukkan bahan lain yang mungkin juga tidak sehat.
Misalnya, minyak tropis – kelapa, inti sawit, dan minyak sawit – yang mengandung banyak lemak jenuh. Usahakan agar Anda menjaga asupan lemak jenuh 5 – 6% dari total kalori harian Anda.
Cara lainnya adalah:
- Banyak makan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu rendah lemak, ikan, dan unggas. Batasi daging merah, serta makanan dan minuman manis.
- Gunakan minyak nabati alami yang tidak terhidrogenasi, misalnya minyak zaitun yang paling sering digunakan.
- Lebih baik pilih makanan olahan yang dibuat dengan minyak tidak terhidrogenasi daripada yang terhidrogenasi sebagian, sepenuhnya, atau mengandung lemak jenuh.
- Pilih margarin lembut daripada bentuk stik yang lebih keras. Pilih yang bebas lemak trans (0 g lemak trans) dan tidak ada kandungan minyak terhidrogenasinya.
- Batasi makan donat, biskuit, muffin, pai, dan kue.
- Batasi makan makanan yang digoreng secara komersial dan yang dipanggang dengan minyak nabati yang dihidrogenasi.
Yuk intip, khasiat jamur Reishi dalam menjaga kadar kolesterol Anda!
Menambahkan jamur Reishi ke dalam diet sehat Anda sehari-hari dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol dengan lebih baik. Faktanya, jamur obat tradisional ini telah diteliti oleh para ahli kesehatan dan terbukti dapat:
- Meningkatkan kadar kolesterol-HDL atau kolesterol “baik” (Berger et al. 2004).
- Mencegah disbiosis usus dan gangguan metabolisme terkait obesitas (Chang et al. (2015).
- Membantu menurunkan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengontrol peradangan (Khatian dan Aslam 2018).
- Meningkatkan aktivitas antiinflamasi, sehingga efektif mencegah hipertensi dan dislipidemia terkait obesitas (Ganesan dan Xu 2018).
Inilah mengapa jamur Reishi sangat baik untuk menjaga kadar kolesterol dan mencegah kelebihan lemak, khususnya lemak jahat di dalam tubuh. Anda pun akan jauh lebih merasa sehat, bugar, dan berstamina dalam menjalani aktivitas.
Jangan lupa, selalu perhatikan asupan makanan yang mengandung lemak trans yang mungkin Anda konsumsi setiap hari, serta tetaplah bijak dalam mengonsumsinya.
Image by StockSnap from Pixabay
Baca Juga:
Jamur Reishi, Bantu Hancurkan Lemak Visceral yang Membandel
10 Cara Menurunkan Darah Tinggi yang Ampuh dan Efektif, Mulailah Sekarang Juga!
