10 Cara Menurunkan Darah Tinggi yang Ampuh dan Efektif, Mulailah Sekarang Juga!

January 26, 2021

Tidak ada yang tahu apa penyebab pasti dari tekanan darah tinggi. Meski begitu, ada 10 cara menurunkan darah tinggi secara alami dan efektif yang bisa Anda lakukan.

Dalam banyak kasus, sebagian besar penyebab hipertensi mungkin tidak diketahui secara pasti. Lebih parahnya lagi, tekanan darah tinggi berkaitan erat dengan penyakit jantung dan stroke, yang merupakan penyebab kematian utama masyarakat di Indonesia.

Oleh sebab itu, yang perlu Anda lakukan saat ini adalah menemukan cara menurunkan darah tinggi sebelum penyakit ini menyerang Anda lebih ganas lagi. Selain itu, penting bagi kita semua mendeteksi dan mencegah hipertensi sejak dini.

Fakta hipertensi

Beberapa fakta tentang hipertensi yang dijelaskan oleh CDC, di antaranya:

Menderita hipertensi membuat Anda lebih berisiko mengalami penyakit jantung dan stroke.
Dikatakan hipertensi apabila tekanan darah sistolik ≥ 130 mmHg atau tekanan darah diastolik ≥ 80 mmHg atau sedang mengonsumsi obat untuk hipertensi.
Hanya 1 dari 4 orang dewasa dengan hipertensi yang kondisinya terkendali.
Setengah dari orang dewasa dengan hipertensi yang tidak terkendali memiliki tekanan darah ≥ 140/90 mmHg.

Kategori tekanan darah	Sistolik		Diastolik
Normal	< 120 mmHg	dan	< 80 mmHg
Tinggi	120 – 129 mmHg	dan	< 80 mmHg
Hipertensi
Stage 1	130 – 139 mmHg	atau	80 – 89 mmHg
Stage 2	≥ 140 mmHg	atau	≥ 90 mmHg

Sumber: CDC (2020)

Gejala hipertensi

Menurut WebMD, jika tekanan darah Anda sangat tinggi, mungkin saja ada gejala tertentu yang muncul, seperti:

Sakit kepala parah.
Mimisan.
Kelelahan atau kebingungan.
Penglihatan terganggu.
Nyeri dada.
Sulit bernafas.
Detak jantung tidak teratur.
Ada darah dalam urin.
Berdebar-debar di bagian dada, leher, atau telinga.

Beberapa gejala mungkin terkait dengan tekanan darah tinggi, tetapi mungkin juga tidak, seperti:

Pusing.
Gugup.
Berkeringat.
Kesulitan tidur.
Bintik merah seperti darah di mata.

Cara menurunkan darah tinggi atau hipertensi

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, tidak ada yang tahu apa penyebab pasti dari tekanan darah tinggi ini. Berikut 10 cara menurunkan darah tinggi secara alami dan efektif ^[1,2,3]:

1. Turunkan berat badan

Cara menurunkan darah tinggi yang paling utama adalah menurunkan berat badan. Kehilangan sedikit saja berat badan jika Anda gemuk atau obesitas, dapat membantu menurunkan darah tinggi. Secara umum, penurunan berat badan 1 kilogram dapat menurunkan tekanan darah sekitar 1 mmHg.

Selain berat badan, Anda juga harus memperhatikan lingkar pinggang, karena beban yang terlalu banyak di sekitar pinggang dapat membuat Anda lebih berisiko hipertensi. Secara umum:

Pria berisiko jika lingkar pinggangnya > 40 inci (102 cm).
Wanita berisiko jika lingkar pinggangnya > 35 inci (89 cm).

Perlu diingat bahwa nilai di atas bervariasi di antara kelompok etnis. Jadi, konsultasikan dengan dokter Anda terkait ukuran linggar pinggang yang sehat dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

2. Jaga pola makan

Makan makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, serta mengurangi asupan lemak jenuh, kolesterol, garam, dan gula, dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg bagi penderita hipertensi. Pola makan ini dikenal juga sebagai diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Contoh makanan yang baik dikonsumsi untuk menurunkan darah tinggi

Makanan rendah lemak, garam, dan kalori.
Susu skim (tanpa lemak), yogurt, dan makanan kaya kalsium yang dapat menurunkan tekanan darah.
Daging tanpa lemak.
Daging ayam tanpa kulit.
Keju rendah lemak dan rendah garam.
Nasi biasa, pasta, atau kentang.
Roti dengan kadar natriumnya rendah atau sekitar 5% AKG.
Biji-bijian tanpa garam (labu, bunga matahari, kacang tawar), kaya mineral yang mampu menurunkan tekanan darah.
Buah-buahan (segar, beku, atau kalengan) tanpa tambahan garam.
Sayuran (segar, beku atau kalengan) tanpa tambahan garam.
- Upayakan makan 5 – 9 porsi buah dan sayur setiap hari.
- Sayur dan buah berwarna hijau, oranye, dan merah kaya akan potasium dan mineral yang dapat membantu menurunkan darah tinggi.

Contoh makanan yang harus dibatasi agar tekanan darah terkendali

Mentega dan margarin.
Dressing salad atau saus kondimen apapun itu.
Daging berlemak.
Produk susu murni.
Gorengan.
Camilan yang asin-asin.
Sup kalengan.
Makanan cepat saji atau fast food.
Pizza.
Daging deli, yaitu daging olahan yang biasanya tersedia dalam bentuk lembaran. Daging ini biasanya dijumpai sebagai isian sandwich atau burger.
Alkohol.
Minuman dengan pemanis atau gula.
Roti tinggi natrium (20% AKG atau lebih tinggi).

3. Kurangi asupan natrium

Cara menurunkan darah tinggi selanjutnya adalah mengurangi asupan natrium. Untuk menurunkan asupan natrium dalam makanan Anda, coba lakukan tips berikut:

Selalu baca label makanan. Pilih makanan dan minuman yang rendah natrium.
Batasi makan makanan olahan, karena banyak natrium yang ditambahkan selama pemrosesan.
Jangan tambahkan garam saat Anda makan makanan yang dimasak. Gunakan bumbu dan rempah-rempah, cuka, lemon, atau sari buah sebagai pengganti garam untuk menambah cita rasa makanan.
Kurangilah secara bertahap untuk mempermudah Anda mengubah kebiasaan ini seiring waktu.

“Asupan natrium harian sebaiknya tidak melebihi 1.500 miligram. Satu sendok teh garam mengandung sekitar 2.400 miligram natrium.” – The American Heart Association (AHA)

4. Jangan malas olahraga

Olahraga teratur – setidaknya 150 menit dalam seminggu atau 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu – dapat menurunkan darah tinggi Anda sekitar 5 – 8 mmHg. Namun ingat, penting untuk melakukannya secara konsisten, karena jika Anda berhenti, tekanan darah pun bisa naik kembali.

Beberapa contoh latihan aerobik yang tepat untuk menurunkan tekanan darah, yaitu jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau menari. Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengembangkan program olahraga yang tepat untuk mengendalikan hipertensi.

5. Jangan sepelekan stres

Cara menurunkan darah tinggi selanjutnya adalah tidak boleh stres. Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, meski hal ini masih diperlukan lebih banyak penelitian lagi. Coba luangkan waktu sejenak untuk memikirkan hal apa yang menyebabkan Anda stres, apakah itu pekerjaan, keluarga, keuangan, atau penyakit.

Setelah Anda mengetahuinya, cobalah untuk menghilangkan atau mengurangi stres dengan cara:

Ubah ekspektasi Anda. Hindari melakukan terlalu banyak dan berani mengatakan tidak. Pahami bahwa ada beberapa hal yang tidak dapat Anda ubah atau kendalikan.
Fokuslah pada masalah yang dapat Anda kendalikan dan buat rencana untuk menyelesaikannya.
Hindari pemicu stres. Misalnya, berangkat kerja lebih awal di pagi hari atau naik transportasi umum jika lalu lintas jam sibuk menuju ke kantor menyebabkan Anda stres.
Cari waktu me time untuk bersantai dan melakukan aktivitas yang Anda sukai, seperti berjalan-jalan, memasak, atau menjadi sukarelawan.
Selalu bersyukur. Mengungkapkan rasa terima kasih kepada Tuhan dan juga orang lain dapat membantu mengurangi stres Anda.

6. Batasi minuman beralkohol

Alkohol termasuk dalam kategori minuman yang harus dibatasi bagi penderita hipertensi. Pada dasarnya, meminum alkohol dalam jumlah sedang – satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria – berpotensi menurunkan tekanan darah sekitar 4 mmHg.

Satu gelas ini setara dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras. Akan tetapi, efek menurunkan darah tinggi bisa hilang jika Anda meminumnya terlalu banyak. Selain itu, juga dapat mengurangi efektivitas obat hipertensi yang Anda minum.

7. Berhenti merokok

Ingat! Setiap batang rokok yang Anda isap bisa meningkatkan tekanan darah Anda hanya dalam beberapa menit setelah Anda selesai. Dengan Anda berhenti merokok, maka tekanan darah Anda bisa kembali normal. Selain itu, berhenti merokok dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

8. Kurangi asupan kafein

Peran kafein dalam meningkatkan tekanan darah memang masih diperdebatkan. Pasalnya, kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang mengonsumsinya. Namun, pada orang yang minum kopi secara teratur, mungkin mengalami sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darahnya.

Meskipun efeknya ini masih tidak jelas, ada kemungkinan tekanan darah sedikit meningkat. Oleh sebab itu, cobalah periksa tekanan darah Anda dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein. Jika memang tekanan darah Anda meningkat 5 – 10 mmHg, Anda mungkin sensitif terhadap kafein.

9. Mengonsumsi suplemen jamur Reishi sebagai terapi penunjang harian

WebMD menyatakan bahwa orang-orang yang mengonsumsi jamur Reishi dapat menurunkan darah tingginya secara efektif. Jamur ini terbukti memiliki efek antihipertensi, sehingga dapat dijadikan sebagai makanan fungsional yang baik untuk menunjang pengobatan hipertensi.

Sargowo et al. (2016) juga menjelaskan bahwa kandungan senyawa polisakarida peptida (PSP) di dalam jamur Reishi dapat berperan sebagai antiinflamasi dan antioksidan pada penyakit kardiovaskuler. Namun ingat, jamur Reishi dapat berinteraksi dengan obat hipertensi yang Anda minum.

Jadi, diskusikanlah kemungkinan interaksinya dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum Anda mengonsumsi terapi penunjang ini.

10. Pantau secara rutin tekanan darah Anda

Tidak harus ke rumah sakit, Anda bisa memantau tekanan darah Anda di rumah saja. Tentunya, dengan menggunakan alat pengukur tekanan darah, baik yang manual maupun digital. Bicarakan dengan dokter Anda tentang pemantauan di rumah sebelum Anda melakukannya. Selain itu, Anda tetap perlu melakukan kunjungan rutin ke dokter untuk mengontrol tekanan darah Anda.

Inilah 10 cara menurunkan darah tinggi yang harus dilakukan oleh penderita hipertensi. Upaya ini juga bisa mencegah Anda yang sehat dari penyakit hipertensi. So, jangan tunggu hipertensi menyerang atau membawa Anda ke kondisi medis yang lebih parah, ya!

Photo by wayhomestudio – www.freepik.com