Sering kali pertanyaan ini dilontarkan oleh penderita diabetes. Pasalnya, Anda pun mungkin tahu bahwa orang dengan diabetes harus berhati-hati dengan asupan gulanya, karena dapat memengaruhi glukosa secara signifikan.
Namun, apakah gula dalam buah yang memberikan rasa manis bisa membahayakan kondisi diabetes? Agar Anda tidak bingung lagi, artikel ini akan menjawabnya secara tuntas.
Kandungan gizi buah tak hanya “gula”
Faktanya, buah-buahan segar kaya akan serat, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidannya, sehingga menjadikannya sebagai kelompok makanan padat nutrisi. Tentunya, ini juga menjadi bagian dari pengelolaan diabetes yang sehat. Buah juga mengandung gula dengan jumlah yang berbeda-beda.
Karena penderita diabetes sensitif terhadap manis – alias gula – sehingga memang harus lebih berhati-hati dalam memilih buah. Selain itu, diabetesi juga perlu memahami ukuran porsi buah yang tepat untuk dikonsumsi, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Fruktosa, gula dalam buah, apakah berbahaya?
Gula dalam buah – fruktosa – dimetabolisme dengan cepat oleh hati. Dalam proses pemecahannya, fruktosa mampu melewati enzim yang memberikan sinyal ke otak ketika sel kebanyakan gula [1]. Melewatkan langkah pembatasan inilah yang dapat menimbulkan bahaya bila mengonsumsi banyak fruktosa sekaligus.
Misalnya, saat Anda meminum minuman dari sirup jagung fruktosa tinggi.
Namun, perlu dicatat bahwa potensi bahayanya ini lebih kecil kemungkinannya jika Anda memperoleh fruktosa dari buah-buahan utuh dan segar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah segar secara signifikan tidak memberikan dampak negatif terhadap kadar gula darah.
Di sisi lain, buah segar kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, yang semuanya dapat bekerja sama untuk mendukung regulasi gula darah yang sehat.
Sebuah penelitian besar menemukan bahwa penderita diabetes yang mengonsumsi buah segar setidaknya tiga hari dalam seminggu memiliki risiko kematian dan komplikasi vaskular yang lebih rendah daripada kelompok yang jarang atau tidak mengonsumsi buah segar [2].
Namun ingat, tergantung pada kadar serat dan fruktosanya masing-masing, buah-buahan tertentu memang dapat menyebabkan gula darah Anda naik lebih cepat daripada yang lain. Bagian tersulit dalam mengukur respons gula darah adalah setiap orang merespons makanan secara berbeda.
Misalnya, satu orang mungkin bisa makan pisang tanpa masalah apa pun, tetapi yang lain mungkin mengalami lonjakan gula darah.
Oleh sebab itu, menguji gula darah sebelum dan sesudah makan buah dapat membantu Anda menentukan buah mana yang terbaik untuk dikonsumsi.
Tips makan buah bagi penderita diabetes
Melansir dari Mayo Clinic, beberapa buah memang mengandung lebih banyak gula daripada yang lain, tetapi bukan berarti Anda yang diabetes tidak boleh memakannya [3].
Dijelaskan lebih lanjut bahwa jumlah total karbohidrat dalam makanan lebih memengaruhi kadar gula darah daripada sumber karbohidrat atau apakah sumbernya pati atau gula.
Satu porsi buah yang dimakan harus mengandung 15 gram karbohidrat, besar kecilnya penyajian tergantung dari kandungan karbohidrat buah tersebut. Keuntungan makan buah rendah karbohidrat adalah Anda bisa mengonsumsinya dengan porsi yang lebih banyak.
Namun, apakah Anda makan buah rendah atau tinggi karbohidrat, selama ukuran penyajiannya mengandung 15 gram karbohidrat, efeknya pada gula darah Anda tetap sama.
Beberapa contoh porsi buah yang mengandung sekitar 15 gram karbohidrat adalah:
- 1 cangkir blackberry.
- 1 cangkir raspberry.
- 3/4 cangkir blueberry.
- 1/2 buah apel atau pisang ukuran sedang.
- 1 1/4 cangkir stroberi utuh.
- 1 cangkir blewah atau melon potong dadu.
Para ahli nutrisi juga banyak yang mengombinasikan meal plan dengan buah-buahan rendah indeks glikemik (GI). Indeks glikemik mengukur sejauh mana suatu makanan meningkatkan kadar gula darah seseorang.
Makanan dengan skor GI rendah lebih lambat dalam meningkatkan glukosa daripada makanan dengan skor GI tinggi.
Sebagian besar buah memiliki skor GI rendah, tetapi beberapa juga ada yang berada dalam kisaran GI tinggi, seperti mangga, melon, nanas, dan buah matang yang indeks glikemiknya lebih tinggi dibandingkan buah mentah.
Selain itu, pengolahan makanan juga dapat meningkatkan skor GI-nya, seperti jus buah, buah kering, dan buah kalengan cenderung mengandung tinggi gula. Jadi, sebaiknya batasi porsi atau kurangi makan makanan ini.
Menggabungkan makanan dengan skor GI tinggi dan rendah bisa menjadi pilihan yang lebih sehat, misalnya memadukan irisan melon matang dengan roti gandum panggang [4].
Peranan serat bagi penderita diabetes
Serat dalam buah, baik yang larut maupun tidak larut, dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dengan cara memperlambat proses metabolisme, membantu menarik kolesterol dari jantung, dan meningkatkan perasaan kenyang, sehingga mengurangi asupan makanan [5].
Kandungan serat dalam buah juga berbeda-beda tergantung pada kondisi buah itu sendiri, seperti kesegaran dan cara pengolahannya. Buah utuh dan segar memiliki serat yang paling banyak, karena dinding selnya masih utuh.
Proses pemasakan dapat memecah struktur serat dalam buah dan membuat proses metabolisme tubuh lebih mudah, sehingga gula lebih mudah diserap.
Sebuah studi besar menemukan bahwa diet tinggi serat (termasuk serat dari suplemen dan/atau makanan) dapat mengurangi kadar HbA1C sebesar 0,55% dan glukosa plasma puasa sebesar 9,97 mg/dL, sehingga meningkatkan kontrol gula darah [6].
Cobalah untuk memakan buah-buahan utuh dan segar dengan kulitnya yang bisa dimakan, seperti apel, pir, dan beri, dan batasi buah yang perlu dikupas, seperti pisang dan melon.
Peranan antioksidan bagi penderita diabetes
Buah-buahan juga terkenal dengan kandungan antioksidannya yang tinggi, terutama buah dengan warna lebih gelap, seperti merah tua, ungu, dan biru. Antioksidan adalah senyawa yang bekerja untuk melawan radikal bebas dalam tubuh dan membantu tubuh terlindungi dari semua jenis stres, termasuk diabetes tipe 2 [6].
Pigmen yang memberikan warna pada buah yang disebut antosianin, menurut penelitian dapat membantu menangkis penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular [7]. Semakin berwarna buah yang Anda makan, semakin banyak antioksidan yang ditawarkannya. Melewatkan makan buah sama sekali berarti Anda akan kehilangan senyawa yang bermanfaat ini.
Cover photo by lifeforstock – www.freepik.com
Baca Juga:
Hati-Hati, Gula Darah Rendah Sama Bahayanya dengan Gula Darah Tinggi!
Benarkah Kolesterol dalam Makanan Buruk untuk Kesehatan?
