Wabah COVID-19 belum berakhir dan setiap dari kita memerlukan sistem kekebalan yang kuat untuk membantu tubuh tetap sehat. Kira-kira, apakah makanan tertentu bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh?
Sistem imunitas terdiri atas organ, sel, jaringan, dan protein. Semuanya saling bekerja sama untuk melawan berbagai patogen, seperti virus, bakteri, dan benda asing lainnya yang menyebabkan infeksi atau penyakit.
Saat sistem imunitas tubuh bersentuhan dengan patogen, maka terjadilah respons imun, di mana sistem imunitas tubuh Anda melepaskan antibodi yang kemudian menempel pada antigen (patogen asing) dan membunuhnya.
Dengan mengonsumsi makanan di bawah ini, Anda dapat memperkuat respons kekebalan tubuh Anda. Nah, apa sajakah makanan tersebut? Let’s check it out!
15 Makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Diet yang sehat dan seimbang berperan penting untuk menjaga Anda tetap sehat. Berikut 15 makanan yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh:
1. Blueberry
Blueberry sangat terkenal dengan kandungan senyawa flavonoidnya, yaitu antosianin. Senyawa ini memiliki sifat antioksidan kuat yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
Menurut Advances in Nutrition, flavonoid berperan penting dalam sistem kekebalan, terutama di saluran pernapasan. Hasil studi ini menyimpulkan bahwa flavonoid adalah suplemen yang layak untuk mengurangi kejadian infeksi saluran pernapasan atas pada populasi yang sehat.
Jadi, mengonsumsi makanan kaya flavonoid, seperti blueberry, dapat mengurangi risiko terkena infeksi saluran pernapasan atas atau flu biasa.
2. Cokelat hitam
Selanjutnya ada cokelat hitam yang juga mengandung antioksidan yang disebut dengan theobromine. Senyawa ini dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan dengan melindungi sel-sel tubuh Anda dari serangan radikal bebas.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang diproduksi oleh tubuh ketika memecah makanan ataupun saat bersentuhan dengan polutan. Radikal bebas yang menumpuk dapat merusak sel-sel tubuh Anda dan menyebabkan berbagai penyakit.
Namun ingat, cokelat hitam juga tinggi kalori dan lemak jenuh. Jadi, konsumsilah dalam jumlah sedang.
3. Kunyit
Kunyit adalah bumbu kuning yang sangat sering digunakan dalam berbagai masakan. Bumbu ini juga terkenal khasiatnya untuk kesehatan. Mengonsumsi kunyit dapat meningkatkan respons imun Anda, karena kualitas kurkumin di dalamnya yang bersifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Melansir dari Foods, senyawa kurkumin dapat membantu mengelola kondisi stres oksidatif, inflamasi, sindrom metabolik, radang sendi, kecemasan, dan hiperlipidemia. Selain itu, juga membantu mengatasi peradangan akibat olahraga dan nyeri otot, sehingga meningkatkan pemulihan dan kinerja pada orang yang aktif.
4. Ikan berminyak
Ikan berminyak seperti salmon, tuna, pilchards, dan lainnya adalah sumber asam lemak omega-3.
Menurut Clinical and Epidemiological Research, asupan asam lemak omega-3 dalam jangka panjang dapat mengurangi risiko rheumatoid arthritis (RA), yaitu penyakit autoimun kronis yang terjadi ketika sistem kekebalan tubuh secara keliru menyerang sel-sel tubuh yang sehat.
5. Brokoli
Brokoli adalah sumber vitamin C yang merupakan antioksidan kuat, seperti sulforaphane. Inilah mengapa brokoli menjadi salah satu sayuran yang baik untuk dimakan secara teratur, karena dapat mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh Anda.
6. Ubi jalar
Ubi jalar adalah salah satu makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang mudah didapatkan dengan harga terjangkau. Jenis umbi ini kaya akan beta-karoten, yaitu sejenis antioksidan yang memberikan warna oranye pada kulitnya.
Beta karoten merupakan sumber vitamin A yang juga dapat menyehatkan kulit Anda, bahkan melindunginya dari bahaya sinar ultraviolet (UV).
7. Bayam
Selain brokoli, sayuran lainnya yang terkenal dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda adalah bayam. Ini karena bayam mengandung banyak zat gizi penting beserta antioksidan, termasuk:
- Flavonoid.
- Karotenoid.
- Vitamin C.
- Vitamin E.
8. Jahe
Umumnya, jahe digunakan dalam berbagai hidangan dan makanan penutup, serta dicampur ke dalam minuman teh.
Sebuah ulasan yang membahas 16 uji klinis pada jahe menunjukkan bahwa suplemen jahe dapat digunakan sebagai agen pencegahan atau pengobatan untuk kondisi inflamasi, seperti arthritis, diabetes mellitus tipe 2, kanker, dismenore, dan masalah pernapasan.
Semua 16 percobaan tersebut juga mendapatkan bahwa jahe memiliki sifat antiinflamasi yang kuat. Penelitian selanjutnya perlu difokuskan pada penentuan dosis optimal, jalur pemberian, dan bentuk suplementasi jahe untuk menginduksi sifat antiinflamasinya.
9. Bawang putih
Bawang putih juga telah dikenal sejak lama sebagai obat rumahan yang umum digunakan untuk pilek dan penyakit lainnya.
Sebuah ulasan melihat apakah dengan mengonsumsi suplemen bawang putih yang mengandung allicin dapat mengurangi risiko terkena flu.
Kelompok peserta yang diberikan plasebo berisiko lebih dari dua kali lipat mengalami pilek daripada kelompok yang mengonsumsi suplemen bawang putih. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan apakah bawang putih dapat membantu mencegah pilek atau tidak.
10. Teh hijau
Di antara jenis teh lainnya, teh hijau hanya mengandung sedikit kafein, sehingga bagus sebagai alternatif teh hitam atau kopi yang lebih tinggi kafein. Di samping itu, teh hijau juga dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.
Sama seperti blueberry, teh hijau juga mengandung senyawa flavonoid yang dapat mengurangi risiko pilek.
11. Kefir
Kefir merupakan minuman fermentasi yang mengandung biakan bakteri hidup yang bermanfaat untuk kesehatan Anda.
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi kefir secara teratur dapat membantu:
- Melawan bakteri.
- Mengurangi peradangan.
- Meningkatkan aktivitas antioksidan.
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Mayoritas penelitian tersebut masih terbatas pada hewan atau laboratorium. Oleh sebab itu, masih perlu dilakukan penelitian tambahan untuk memahami bagaimana kefir dapat mencegah penyakit pada manusia.
12. Biji bunga matahari
Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan makanan yang satu ini. Yaps, biji bunga matahari juga bisa menjadi tambahan yang lezat untuk salad pada menu sarapan Anda. Biji bunga matahari adalah sumber vitamin E, yang dapat bertindak sebagai antioksidan.
Dengan cara yang sama seperti antioksidan lainnya, vitamin E mampu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh Anda dengan melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel imun Anda.
13. Almond
Almond juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik. Selain itu, kacang ini juga mengandung mangan, magnesium, dan serat yang tinggi.
Segenggam kecil atau sekitar seperempat cangkir almond dapat menjadi camilan sehat yang bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh Anda.
14. Jamur Reishi
Reishi (Lingzhi) adalah salah satu makanan yang dapat meningkatkan sistem imunitas Anda yang datang dari kelompok jamur. Ini karena Reishi mengandung sejumlah komponen aktif yang bertindak sebagai imunomodulator, terutama beta-glukan.
Menurut Akramiene (2017), beta-glukan dapat meningkatkan fungsi imunitas tubuh dengan mengaktifkan sistem komplemen, aktivitas makrofag, dan sel pembunuh alami.
Studi tahun 2004 juga telah membuktikan bahwa Reishi mampu meningkatkan sistem kekebalan tubuh adaptif dan bawaan dengan mengaktifkan ekspresi IL-1, IL-6, IL-12, IFN-gamma, TNF-alpha, GM-CSF, G-CSF, dan M-CSF.
15. Paprika merah
Jika Anda sedang ingin menghindari asupan gula dalam buah, maka paprika merah adalah alternatif yang bagus. Ini karena paprika merah merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, sehingga dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.
Menurut studi tentang metode memasak, mengolah paprika merah dengan cara ditumis dan dipanggang dapat mempertahankan kandungan zat gizinya lebih baik daripada dikukus atau direbus.
Inilah 15 makanan untuk membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Namun, satu hal penting yang perlu Anda ingat bahwa sistem kekebalan tubuh itu kompleks. Maka dari itu, menjaganya tidak cukup dengan mengonsumsi makanan sehat dan seimbang saja.
Anda juga perlu memperhatikan gaya hidup sehat lainnya yang dapat memengaruhi kesehatan imun, seperti rajin berolahraga dan tidak merokok. Jika Anda sering sakit atau mengalami kondisi mengkhawatirkan lainnya, segeralah konsultasikan dengan dokter.
Original featured image by valeria_aksakova – www.freepik.com
Baca Juga:
7 Makanan Sehat untuk Mengatasi Kecanduan Rokok
8 Cara Optimalkan Detoksifikasi Tubuh Secara Alami
15 Suplemen untuk Meningkatkan Sistem Imun yang Lemah
